Durchblick im Ernährungsdschungel
Welche gängigen Ernährungsempfehlungen sind gut, welche sind genauer zu betrachten und welchen Empfehlungen folgt man vielleicht doch besser gar nicht?
Mit dem folgenden Artikel versuchen wir Dir etwas Durchblick in den aktuell doch ziemlich überfrachteten und unübersichtlichen Ernährungsdschungel zu geben.
Dabei geht dieser Artikel nicht in die Tiefen der Ernährungswissenschaften, sondern verschafft Dir einen groben Überblick, damit Du Deine eigene Ernährung noch mal kritisch und vielleicht mit etwas mehr Wissen unter die Lupe nehmen und gegebenenfalls optimieren kannst.
Grundsätzliches
Unser Körper benötigt viele verschiedene Nährstoffe, Mineralien, Vitamine etc…, um gut funktionieren zu können.
Die weitläufig Bekanntesten sind Kohlenhydrate / Fette / Eiweiße.
Generell gilt: jede einseitige Ernährung funktioniert nur kurzfristig und führt langfristig in der Regel zu Problemen. Hierzu gibt es eine ganz einfache Regel, nämlich ALLE Nährstoffe mit Maß und Ziel zuzuführen.
Abgesehen vom Essen, ist für Deinen Stoffwechsel die Flüssigkeitszufuhr von ca. 2 Liter Wasser sehr wichtig.
Kohlenhdrate (KH)
Mit ca. 4,1 kcal / Gramm liefern die KH nur etwa halb so viel Energie wie Fette.
Allerdings sind die Kohlenhydratspeicher in der Leber, dem Muskel und dem Gehirn nicht wahnsinnig groß. Wandeln wir die Kohlenhydrate durch ausreichend Bewegung und Belastung nicht in Energie um und „verbrennen“ sie, können die überschüssig aufgenommenen Kohlenhydrate nicht mehr gespeichert werden. Dies führt dazu dass diese dann u.A. in Fett umgewandelt werden.
Da es verschiedenste Kohlenhydrate gibt, ist neben der Menge auch die Qualität zu berücksichtigen. So sind kurzkettige Kohlenhydrate in großen Mengen (z.B. Haushaltszucker / Süßigkeiten / Weißmehl…) nicht so gut für den Organismus wie langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Gemüse…).
Fette
Mit ca. 9 kcal liefern Fette die meiste Energie, etwa doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiße.
Fett gänzlich weg zu lassen, ist aber auch keine Lösung, da Fette quasi eine unerschöpfliche Energiequelle für deinen Organismus darstellen und notwendig sind. Außerdem benötigen auch sehr viele Vitamine Fette, um überhaupt richtig aufgenommen werden zu können.
Hier gilt auch, eher auf die Qualität der Fette zu achten. So sind z.B. gesättigte Fettsäuren ungünstig, ungesättigte Fettsäuren allerdings sind Lebensnotwendig.
Eiweiße
Mit ca. 4 kcal / Gramm liefern die Eiweiße – ebenso wie die Kohlenhydrate - nur etwa halb so viel Energie wie Fette.
Eiweiß ist der wichtigste Baustein Deines Bindegewebes, quasi die Grundmatrix… nahezu alle Gewebe im Körper (Haut / Haare / Nägel / Muskel / Sehnen / Immunzellen usw…) spezifizieren sich aus dieser Grundmatrix.
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, von denen wir in der Regel eher zu viel als zu wenig aufnehmen, wird die Zufuhr von Eiweißen oft eher stiefmütterlich behandelt.
Als Nicht-Sportler benötigst Du ca. 0,8-1,0 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag, als Sportler erhöht sich das je nach Trainingsumfang von 1,2 Gramm auf bis zu 2,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag.
Also selbst als Bewegungsmuffel benötigt eine 75Kilo schwere Person ca. 75 Gramm Eiweiß am Tag.
500 Gramm Magerquark beispielsweise liefern etwa 12,5 Gramm Eiweiß, ein Ei Größe M liefert etwa 7 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Lachs liefert etwa 20 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Hühnerbrust liefert ca. 21 Gramm Eiweiß und100 Gramm gekochte Linsen liefern etwa 9 Gramm Eiweiß.
Du siehst also, Du muss jede Menge Richtiges essen, um Deinen Eiweißbedarf pro Tag zu decken.
Aktuell häufig empfohlene / praktizierte Ernährungsempfehlungen / Diäten
Low Carb
Sind Deine Kohlenhydratspeicher erstmal voll, wird das Zuviel an Glukose in Fett umgewandelt und abgelagert – Fettpolster entstehen.
Mit der kohlenhydratarmen Ernährung ist Dir daher ein erster Abnehmerfolg quasi garantiert.
Allerdings fällt es den meisten Menschen schwer, dauerhaft ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten oder sich Kohlenhydratreduziert zu ernähren.
Besser ist vielleicht die gezielte Auswahl von Kohlenhydraten. So verrät Dir der Glykämische Index beispielsweise, welche Kohlenhydrate eine geringere Insulinreaktion auslösen und damit „besser“ sind. Entsprechende Tabellen oder Bücher bekommst du im Internet oder Buchhandel.
Intervallfasten (16:8)
Heißt 16 Stunden nichts essen und nur Wasser trinken, in den restlichen 8 Stunden nimmst Du dann Deine Mahlzeiten ein.
Sobald Du alle mit einer Mahlzeit aufgenommenen Nährstoffe verstoffwechselt hast, schaltet Dein Körper in den Fettstoffwechsel um. Je länger die Pause zwischen zwei Mahlzeiten ist, desto länger kann Dein Organismus Fette verstoffwechseln.
In der Regel sind die 16 Stunden vom frühen Abend bis zum etwas späteren Morgen – z.B. 17.00 – 9.00 oder 18.00 – 10.00. Entsprechend darfst Du dann zwischen 9.00 – 17.00 bzw. 10.00 – 18.00 ganz normal essen.
Das Intervallfasten funktioniert natürlich umso besser, wenn man es mit regelmäßiger Bewegung/Sport und einer ausgewogenen, gesunden Ernährung in den 8 Stunden kombiniert.
Man muss allerdings dazu sagen, dass die 16 Stunden ohne Essen für einige Menschen eine Herausforderung darstellen.
Ketogene Ernährung
Diese Ernährungsweise ist eine Kombination aus einer kohlenhydratarmen aber dafür fettreichen Ernährung.
Etwa 80-85% Fett, 10-15% Eiweiß und etwa 5% Kohlenhydrate (kohlenhydratarme Gemüsesorten) stehen auf dem Speiseplan.
Hat Dein Körper erstmal alle Kohlenhydratspeicher geleert, schaltet er bei der ketogenen Ernährung nach wenigen Tagen auf den sogenannten Ketose-Stoffwechsel um und gewinnt daher seine notwendige Energie.
Die ketogene Ernährung kann Dir also beim Abnehmen durchaus helfen.
Durch diese doch sehr einseitige, fettige Ernährungsweise, kann es allerdings zu Nährstoffmangel kommen. In jedem Fall empfiehlt sich diese Art von Diät vorher mit Deinem Arzt zu besprechen.
Generell gilt:
Eine ausgewogene Mischkost, zubereitet mit frischen, saisonalen Lebensmitteln aus regionalem Anbau hat noch niemandem geschadet. Und der Verzicht auf Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel wird Dir mit Sicherheit beim abnehmen helfen. Allerdings ist auch hier das Thema Bewegung sehr wichtig, denn ohne zusätzliche, gezielte Bewegungs- oder Sporteinheiten, kann das mit dem Abnehmen relativ zäh werden!
Außerdem sollte weitestgehend auf Alkohol oder Süßgetränke verzichtet werden.
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„DU BIST WAS DU IßT!“
Wenn Du Anregungen oder Hilfestellung zum Thema Ernährung brauchst, dann melde Dich gerne bei uns im Evas Apfel, wir stehen Dir jederzeit mit Rat und Tat zur Seite.
Viele Grüße und bis bald,
dein Team von Evas Apfel
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